5 советов, как легко приспособиться к переходу на зимнее время (безболезненно «откатиться» назад)

Готовы к тому, чтобы в воскресенье, 2 ноября, «откатить» часы назад? Предлагаем пять советов, которые помогут легче перенести предстоящий перевод часов и приспособиться к изменению времени!

Для большинства людей часы переводятся дважды в год: на 1 час вперед в марте и на 1 час назад в начале ноября. Узнайте, когда начинается и заканчивается летнее время в этом году.

Большинству американцев не нравится этот двухразовый ежегодный перевод часов. Ранее в этом году Сенат принял законопроект о введении постоянного летнего времени, возможно, уже в следующем году. Подробнее о штатах, выступающих против перевода часов, читайте здесь.

Человеческий организм функционирует по внутренним часам, а не по искусственно созданному расписанию, поэтому даже небольшая корректировка времени может потребовать адаптации, особенно когда дни становятся короче и темнее с приходом холодов. Даже один дополнительный час темноты может существенно повлиять на самочувствие тех, кто ощущает недостаток энергии в осенний и зимний периоды с малым количеством света.

Влияет ли перевод часов на здоровье?

Для большинства людей перевод часов не оказывает существенного влияния на здоровье. Некоторые едва замечают адаптацию организма и могут лишь ощущать легкую усталость и раздражительность.

Однако для других это изменение может быть значительным. Важно с пониманием относиться к тому, что ваш опыт может отличаться от опыта других, особенно от людей с хроническими заболеваниями. В этой статье приводятся исследования, касающиеся увеличения числа смертельных исходов в ДТП, риска сердечных приступов и депрессии.

Сколько времени нужно организму для адаптации?

Собственный механизм отсчета времени в организме регулирует сон и метаболизм. Таким образом, изменение времени нарушает наш сон и циркадные ритмы. Этим ритмам требуется короткий период адаптации для перестройки.

Перевод часов может влиять на режим сна и бодрствования от 5 до 7 дней. Поэтому следует планировать заранее, примерно на 1 неделю.

5 советов по адаптации к переводу часов

Многие из этих советов полезны в любое время года, но особое внимание следует уделить дням, предшествующим и следующим за переводом часов.

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Спите не менее 7 часов в дни до и после перехода. Недостаток сна сигнализирует организму о необходимости запасать жир. Хотя заманчиво лечь спать позже или изменить свои привычки, лучше всего придерживаться постоянного времени отхода ко сну. Чем ближе вы будете придерживаться своего обычного распорядка, тем быстрее ваш организм адаптируется к изменению времени.

Если вам тяжело дается перевод часов дважды в год, начните планировать заранее. За несколько дней до перевода постепенно корректируйте время сна и бодрствования, смещая время отхода ко сну на 15–20 минут каждую ночь. Это поможет вашему организму постепенно перестроиться и адаптироваться более плавно.

2. Придерживайтесь полезных привычек перед сном.

В дни после перевода часов откажитесь от напитков с кофеином за 4–6 часов до сна. Избегайте употребления алкоголя вечером. Если вы занимаетесь спортом, воздержитесь от тренировок за 4 часа до сна, так как повышение температуры тела может затруднить засыпание.

Если вам трудно дается перевод часов, необходимо избегать использования электроники перед сном, по крайней мере, в течение нескольких дней после. Интенсивный свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Свет стимулирует мозг и затрудняет засыпание так же, как солнечный свет. Также выключите телевизор и возьмите книгу. Примите теплый, но не горячий душ. Приглушите свет. Расслабьтесь.

3. Соблюдайте режим ужина. Употребляйте больше белка и меньше углеводов.

В дни, связанные с переводом часов, принимайте пищу в одно и то же время или даже немного раньше. Чтобы облегчить переход, сдвигайте время приема пищи на 15 минут вперед в течение нескольких дней подряд.

Цикл сна и режим питания взаимосвязаны. Не переедайте. Кроме того, если вы чувствуете желание перекусить, выбирайте закуски с высоким содержанием белка, а не углеводов. (Это может показаться хорошим советом на каждый день, но во время перевода часов он становится еще более важным.)

Попробуйте фрукты с арахисовой пастой или сыр с крекерами. Купите рыбу, орехи и другие источники белка для ужина на этой неделе! Избегайте пасты и закусок, богатых углеводами!

4. Получайте больше света!

Выходите на улицу и получайте утренний солнечный свет в воскресенье после перевода часов, чтобы помочь отрегулировать внутренние часы. Сокращение светового дня влияет на настроение и уровень энергии, снижая выработку серотонина. Найдите время для утренней или ранней дневной прогулки на свежем воздухе, когда светит солнце. Попробуйте использовать лампу для светотерапии или будильник, который постепенно увеличивает яркость света при пробуждении.

Осенью и зимой после работы уже темно. Подумайте о переносе любых уличных упражнений на то время, когда вы можете получить солнечный свет; можете ли вы выйти на улицу за утренним светом, даже если вам придется тепло одеться?

5. Вздремните ненадолго.

Некоторые могут не согласиться, но если вы начинаете накапливать часы недосыпа, для организма безопаснее и полезнее поддаться короткому сну, чем продолжать бодрствовать. Сделайте короткий сон (не более 20 минут), чтобы восстановить потерянные часы сна; однако НЕ спите долго. Выход на улицу под естественный солнечный свет может помочь дать сигнал организму и перенастроить ваши внутренние часы.

Как вы адаптируетесь к переводу часов? Будет интересно узнать ваше мнение.