Естественные способы улучшения здоровья кишечника

В организме человека обитают триллионы «полезных» бактерий. Здоровье кишечника имеет огромное значение: оно тесно связано с иммунной системой, а значит, влияет на риск развития диабета, процесс снижения веса и возникновение аллергии. В этой статье рассматривается, как работает кишечник и какие шаги можно предпринять для восстановления его микрофлоры.

Что такое здоровье кишечника?

Хотя бактерии часто воспринимаются как нечто вредное, большая часть микроорганизмов в кишечнике полезна, и их необходимо «подкармливать» для поддержания здоровья организма.

Все эти бактерии живут в кишечнике. По сути, там существует целая экосистема живых микроорганизмов — бактерий, грибков, простейших и вирусов. В организме человека обитает около 100 триллионов микроскопических форм жизни, составляющих так называемый «микробиом». Большая их часть сосредоточена в толстой кишке, где они взаимодействуют с иммунной системой и мозгом. Состояние этих бактериальных сообществ напрямую влияет на самочувствие человека. В организме все взаимосвязано.

Предварительные исследования показывают, что разнообразный и сбалансированный микробиом имеет решающее значение для физического и психического здоровья.

• Микробиом помогает организму переваривать пищу, которую он не смог бы усвоить самостоятельно, что способствует получению витаминов.
• Он помогает регулировать иммунную систему и защищает от болезней, а также может влиять на предрасположенность к тем или иным заболеваниям.
• Кроме того, микробиом влияет на эффективность набора или снижения веса. Ожирение часто связывают с неблагоприятным составом микроорганизмов в кишечнике.
• Диабет I типа — это аутоиммунное заболевание, которое связывают с менее разнообразной микрофлорой кишечника.
• Пыль в домах, где живут собаки, может снижать реакцию иммунной системы на аллергены и другие триггеры астмы за счет изменения состава микробиома кишечника. Было замечено, что у детей, растущих в домах с собаками, реже развивается аллергия.

От чего зависит здоровье кишечника?

Генетика играет важную роль в формировании микробиома, однако существуют способы улучшить здоровье кишечника.

Что касается генетических факторов, исследования показывают значимость естественных родов, грудного вскармливания и отказа от необоснованного приема антибиотиков в первые годы жизни.

В течение всей жизни микробиом пополняется за счет употребляемой пищи, взаимодействия с животными и растениями, общения с близкими и другими людьми, контактов с почвой и практически любыми объектами окружающей среды.

Микробиом каждого человека уникален и постоянно меняется в течение жизни в зависимости от внешних факторов. Каждый может предпринять шаги для укрепления здоровья кишечника: от соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки и пребиотиков до отказа от чрезмерного использования антибиотиков.

Как антибиотики влияют на микробиом?

Прием антибиотиков можно сравнить с мощным ударом по бактериям, в том числе по полезным представителям микробиома — иногда этот ущерб становится необратимым. Исследователи выдвигают гипотезу, что одним из серьезных «сопутствующих эффектов» широкого применения антибиотиков стала потеря важных кишечных микробов.

Многие ученые полагают, что обществу следует более взвешенно подходить к назначению антибиотиков детям. (Примечание: это не призыв к полному отказу от антибиотиков. Перед принятием любых решений, касающихся здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом).

Что еще может навредить микробиому?

Антибактериальные средства, используемые для уборки дома, стерилизации поверхностей для приготовления пищи, мытья рук или продуктов, также могут уничтожать полезные бактерии. Противомикробные вещества встречаются даже в упаковочных материалах, спортивной обуви и одежде. Многие ученые советуют избегать чрезмерного увлечения антибактериальными продуктами. Рекомендуется чаще позволять детям проводить время на свежем воздухе и контактировать с природой, что способствует укреплению микробиома.

Как можно улучшить здоровье кишечника?

В первую очередь рекомендуется обратить внимание на следующие два шага:

1. Растительная диета считается более здоровой, чем рацион с высоким содержанием мяса или жиров. Однако это не дает мгновенного результата (подробнее об этом ниже).
2. Как уже упоминалось, не следует принимать антибиотики без крайней необходимости.

Человек есть то, что он ест. Но при переходе от стандартного рациона с высоким содержанием обработанных продуктов и углеводов к растительной или мясной диете организм может отреагировать не сразу.

Кишечник можно представить как живое сообщество: создание здоровой микрофлоры требует времени, но результат обязательно будет достигнут.

Какие продукты полезны для кишечника?

• Употребляйте пребиотики. Речь идет о рационе, богатом овощами, особенно волокнистыми, такими как спаржа, капуста, корнеплоды, лук, чеснок и лук-порей. К пребиотикам также относятся фасоль и другие бобовые, а также цельнозерновые продукты. Цель состоит в том, чтобы употреблять неперевариваемые углеводы, которые в большом количестве содержатся в пище с высоким содержанием клетчатки.
   
• Употребляйте пробиотики. Речь идет о продуктах ферментации! Примерами пробиотиков являются йогурт, кефир, комбуча (чайный гриб), ферментированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи, мисо, соленья, мягкие сыры и (хорошая новость!) темный шоколад. Пробиотические продукты содержат живые микроорганизмы. Когда они ферментируются микробами в кишечнике, это питает микробиом и укрепляет здоровье.

Небольшое количество ферментированных продуктов помогает активировать и питать микробиом!

Ферментация овощей

Ферментация известна на протяжении веков; изначально ее использовали для консервации продуктов до появления холодильников. Хотя современные удобства важны, организму также необходимы живые бактерии (пробиотики) для поддержания здорового состава микрофлоры.

Стоит попробовать добавить в рацион ферментированные продукты или напитки. В магазинах можно найти готовые варианты, но при желании их легко приготовить самостоятельно из свежих овощей — это обойдется гораздо дешевле. Можно воспользоваться следующими рецептами:

• Как приготовить фруктовый квас
• Как приготовить свекольный квас
• Как приготовить комбучу (чайный гриб)
• Как приготовить ферментированный майонез
• Как приготовить кимчи
• Как приготовить молочную сывотку
• Как приготовить крем-фреш
• Как приготовить ферментированные сладко-острые маринованные огурцы

Стоит ли принимать пробиотики в виде добавок?

Многие люди принимают безрецептурные добавки для улучшения пищеварения и укрепления иммунитета. Такие препараты производятся на основе выращенных в лаборатории бактерий. Однако стоит ли их принимать? И если да, то какие именно? Могут ли эти продукты действительно улучшить микрофлору?

Многие врачи (хотя и не все) отмечают, что подобные добавки стоят дорого и не являются обязательными для здоровых людей. Вместо поиска «быстрого решения» в таблетках лучше употреблять качественные пробиотические продукты, например йогурты.

Производство таких добавок часто не регулируется должным образом, что вызывает вопросы к достоверности состава, качеству и дозировке. С точки зрения здоровья не всегда понятно, сколько штаммов и каких именно бактерий требуется конкретному человеку и как часто их нужно принимать. Выживут ли живые бактерии при прохождении через кислую среду желудка? Могут ли они в некоторых случаях нанести вред?

Требуется больше исследований и клинических испытаний, чтобы определить эффективность коммерческих пробиотиков и их пользу для микробиома.

Что можно сказать о пребиотиках?

Польза диеты, богатой пребиотиками, уже доказана. Разнообразные овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (овсянка, цельнозерновой хлеб и мука) являются естественными добавками, которые поддерживают здоровье кишечника. Снижение потребления сахара, насыщенных жиров и алкоголя также благотворно влияет на микрофлору.

Исследования также показывают, что у людей, занимающихся спортом, микробиом более разнообразный и здоровый. Физическая активность жизненно важна.

Где узнать больше о микробиоме кишечника?

Поскольку новые научные работы и статьи появляются ежедневно, к информации стоит относиться с интересом, но и с долей скептицизма. В качестве простого способа изучить критически важные функции микробов в организме в статье рекомендуется ознакомиться с материалами кафедры генетики Университета Юты, посвященными микробиому человека.

Несмотря на многообещающие результаты исследований, остается много медицинских и этических вопросов. Об этом следует помнить при виде рекламы продуктов или услуг, обещающих проанализировать или улучшить микробиом. К новостям и отчетам в этой области стоит подходить критически. Возможно, в будущем рацион питания будет подбираться индивидуально, в соответствии с уникальным микробиомом каждого человека, для достижения максимального здоровья.

На данный момент основы остаются прежними: здоровое питание (цельные продукты, богатые пробиотиками, пребиотиками и питательными веществами), физическая активность, прогулки на свежем воздухе, контакт с природой, работа со стрессом и постоянное самообразование.

Твитнуть